Dieta sportiva per aumento della massa muscolare

DIETA SPORTIVA PER AUMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE

COLAZIONE:

a scelta tra:

• Crêpe fatta con 5 albumi d’uovo + 40 gr di farina di riso + un velo di miele o marmellata biologica senza zucchero + un bicchiere di spremuta d’agrumi o un frutto

• 300 gr di yogurt al naturale + 1 frutto + cereali senza glutine + semi misti (girasole, lino, zucca…)

• 20 gr di ProteinaHealth (o 300gr di yogurt al naturale o un vasetto grande di fiocchi di latte) + gallette di riso integrale (o quinoa o grano saraceno) con miele o marmellata biologica senza zucchero + un bicchiere di spremuta d’agrumi

• Gallette di riso integrale o di quinoa o di grano saraceno con 70 gr di arrostino di pollo o tacchino o bresaola + un bicchiere di spremuta d’agrumi

META’ MATTINA:

• 60 gr di bresaola + 2 gallette di riso integrale (o di quinoa o di grano saraceno) + 2 noci

• Mezzo bicchiere di latte senza lattosio + 10 gr di ProteinaHealth + 3 biscotti senza glutine + 6 mandorle

• Un vasetto di fiocchi d latte + 3 gallette di riso integrale (o di quinoa o di grano saraceno) + 8 nocciole

• Un uovo sodo +3 gallette di riso integrale (o di quinoa o di grano saraceno)  + 2 noci

• Una barretta senza glutine da 55 gr + 6 mandorle

PRANZO:

composto da:

• Un primo piatto (una piccola porzione)

a scelta tra:

• Vermicelli di riso o soja con verdure

• Riso integrale o semintegrale o riso rosso o riso venere con verdure (con un filo d’olio extravergine d’oliva e un cucchiaino di formaggio grana)

• Pasta per celiaci (quindi di riso o mais, meglio se integrale) con un filo d’olio extravergine d’oliva e un cucchiaino di formaggio grana

• Miglio o quinoa o grano saraceno con verdure

• Un secondo piatto (una porzione)

a scelta tra:

• Pollo o tacchino alla griglia

• Bresaola o arrostino di pollo o tacchino (max 1 volta a settimana)

• Pesce bianco (nasello, merluzzo, platessa, spigola, orata…) o azzurro (tonno, sgombro, salmone…) al forno o bollito

• Frittata 2 uova + 3 albumi (max1 volta a settimana)

• Cavallo, coniglio al forno o alla griglia

• Insalata con una scatoletta di tonno, 1 uovo intero e 2 albumi (max 1 sera a settimana)

• Lenticchie, ceci, fagioli (1 volta a settimana)

• Un contorno di verdure cotte e/o crude (NO patate, legumi, mais, carote cotte, castagne) condite con olio extravergine d’oliva, poco sale, limone e/o aceto di mele

• Frutta

META’ POMERIGGIO:

SE NON TI ALLENI:

• 60 gr di bresaola + 2 gallette di riso integrale (o di quinoa o di grano saraceno) + 2 noci

• Mezzo bicchiere di latte senza lattosio + 10 gr di ProteinaHealth + 3 biscotti senza glutine + 6 mandorle

• Un vasetto di fiocchi d latte  + 3 gallette di riso integrale (o di quinoa o di grano saraceno) + 8 nocciole

• Un uovo sodo +3 gallette di riso integrale (o di quinoa o di grano saraceno)  + 2 noci

• Una barretta senza glutine da 55 gr + 6 mandorle

SE TI ALLENI:

Spuntino come sopra (3 ore prima di allenarti)
+ 1 barretta a zona da 1 blocco senza glutine  (1 ora prima di allenarti)
SUBITO DOPO L’ALLENAMENTO, NELLO SPOGLIATOIO, MANGIA MEZZA MELA

CENA:

composta da:

• Un primo piatto (una piccola porzione)

a scelta tra:

• Vermicelli di riso o soja con verdure

• Riso integrale o semintegrale o riso rosso o riso venere con verdure (con un filo d’olio extravergine d’oliva e un cucchiaino di formaggio grana)

• Pasta per celiaci (quindi di riso o mais, meglio se integrale) con un filo d’olio extravergine d’oliva e un cucchiaino di formaggio grana

• Miglio o quinoa o grano saraceno con verdurine

• Insalata mista cruda condita con un cucchiaino d’olio extravergine d’oliva, poco sale, limone e/e aceto di mele  

SE TI ALLENI:

• Un piatto di riso basmati (almeno 130gr) con olio e parmigiano

• Un contorno di verdure

Prima di andare a dormire:
METTI 1-2 CUCCHIAINI DI SEMI DI LINO A BAGNO IN UNA TAZZA CON UN POMPELMO SPREMUTO E COPRI CON UN PIATTINO.
AL MATTINO BEVI IL LIQUIDO FORMATO (senza maledirmi, grazie)

CONSIGLI:

• Utilizza sempre olio extravergine d’oliva (2-3 cucchiaini a pasto) , preferibilmente a crudo

•  Bevi almeno 2,5/3 litri di acqua al giorno

• Utilizza sale marino integrale, sale dell’atlantico oppure sale rosa dell’ Himalaya

• Limita le bevande alcoliche

• Utilizza spesso le spezie (curry, curcuma, zenzero, maggiorana, peperoncino, cumino…)

• Abituati a consumare molte verdure sia crude che cotte in particolare cerca di mangiare cavoli, broccoli, verze, broccoletti di Bruxelles, barbabietola rossa

• Evita il consumo di alimenti fritti, dolci, e zucchero raffinato

• Preferisci il succo di limone o l’aceto di mele all’aceto di vino

• Preferisci cotture alla griglia, al vapore, al forno, al cartoccio, alla piastra

• Evita condimenti di origine animale (strutto, burro, margarina, panna da cucina…)

• Evita le bevande zuccherate (gasate e non), ma se non puoi farne a meno scegli quelle senza zucchero
   

INTEGRAZIONE CONSIGLIATA:

MATTINO:

• AminoHealth: 3 cp

• ProteinaHealth: 20 gr

• TioHealth: 1 cp

 
PRANZO:

• CarniHealth: 2 cp

• TioHealth: 1 cp

 
PRIMA DI ALLENARTI:

• AminoHealth: 3 cp

• CartniHealth: 3 cp

 
DURANTE ALLENAMENTO:

• WorkHealth: 1 misurino in 500 cc di acqua

 
DOPO ALLENAMENTO:

• WorkHealth: 1 misurino

 
DOPO CENA:

• GlutaHealth: 15 gr

• ProteinaHealth: 10 gr