LA DIETA PER GLI SPORTIVI

LA DIETA PER GLI SPORTIVI

 

COLAZIONE:

a scelta tra:

  • 5 biscotti per dieta a zona + una tazza di the verde deteinato
  • 3 fette di pane croccate o una fetta e mezza di pane integrale o ai 5 cereali tostato + 60 gr di cotto o crudo o arrosto di tacchino o bresaola o speck sgrassato + 1 noce o 3 mandole + una tazza di the verde deteinato
  • Un uovo intero + 2 bianchi (puoi farli anche strapazzati o sodi) + 3 fette di pane croccante o una fetta e mezza di pane integrale o ai 5 cereali tostato + mezzo bicchiere di spremuta d’arancia senza zucchero + una tazza di the verde deteinato

 

META' MATTINA:

a scelta tra:

  • 30 gr di Parmigiano stagionato sopra i 24/30 mesi + un frutto grande o 3 fette di pane croccante o una fetta e mezza di pane integrale o 5 cereali

  • 30 gr di affettato magro (bresaola, cotto, crudo, arrosto di tacchino) + 3 fette di pane croccante o una fetta e mezza di pane integrale o 5 cereali + mezzo bicchiere di spremuta d’arancia senza zucchero + una noce o 3 mandorle o 4 nocciole

  • Una barretta per dieta a zona o proteica (25-27gr) + un bicchiere di spremuta d’arancia senza zucchero

 

PRANZO:

3 volte alla settimana inserire 70/80 gr di pasta o riso integrali con sugo leggero

300 gr di verdure (no patate, mais, legumi) o un piatto e mezzo di minestrone o passato di verdure

+ insalata in foglia e finocchi liberi

+ un cucchiaio e mezzo di olio extra vergine di oliva 

+ secondo piatto a scelta tra:

  •     150 gr di carne magra (cavallo, pollo, tacchino, coniglio, cavallo, manzo, ecc….)
  •     180 gr di pesce (no anguilla)
  •     un uovo + una scatoletta di tonno (160gr) (non mangiarlo se lo hai mangiato a colazione)
  •     90 gr di affettato magro (massimo due volte a settimana)

+ 3 fette di pane croccante o una fetta e mezza di pane integrale o 5 cereali

+ 200 gr di frutta (non mangiare frutta e pane se hai mangiato la pasta)

 

META' POMERIGGIO:

a scelta tra:

  • 30 gr di Parmigiano stagionato sopra i 24/30 mesi + un frutto grande o 3 fette di pane croccante o una fetta e mezza di pane integrale o 5 cereali

  • 30 gr di affettato magro (bresaola, cotto, crudo, arrosto di tacchino) + 3 fette di pane croccante o una fetta e mezza di pane integrale o 5 cereali + mezzo bicchiere di spremuta d’arancia senza zucchero + una noce o 3 mandorle o 4 nocciole

  • Una barretta per dieta a zona o proteica (25-27gr) + un bicchiere di spremuta d’arancia senza zucchero

  • 4 biscotti a zona + un bicchiere di spremuta d’arancia senza zucchero


CENA:

a scelta tra:

  • 400 gr di verdure (no patate, mais, legumi) o un piatto e mezzo di minestrone 
  • (due volte alla settimana inserire un piatto scarso di fagioli (circa 90/100 gr a cotto) o di patate (circa 200 gr a crudo)

+ insalata in foglia e finocchi liberi

+ un cucchiaio e mezzo di olio extra vergine di oliva 

+ secondo piatto a scelta tra:

  •     120 gr di carne magra (cavallo, pollo, tacchino, coniglio….)
  •     150 gr di pesce (no anguilla)
  •     un uovo + una scatoletta di tonno (160gr)
  •     100 gr di affettato magro (massimo due volte a settimana)
  •     150 gr di crescenza light o ricotta vaccina o 40 gr di Parmigiano stagionato sopra i 24 mesi + 30 gr di affettato (magro) (massimo 2 volte alla settimana)

+ 150 gr di frutta
+ 3 fette di pane croccante o una fetta e mezza di pane integrale o 5 cereali
 (mangiare solo 200-250 gr di frutta se si sono inseriti i fagioli o patate nella cena)

 

SPUNTINO:

se passano almeno 2,5-3 ore (10 minuti prima di dormire)

a scelta tra:

  • 4 biscotti a zona
  • 30 gr di affettato magro (bresaola, cotto, crudo, arrosto di tacchino)  + 2 fette di pane croccante

 

 

La sera prima delle gare, aggiungere un piatto scarso di pasta o riso integrali e mantenere tutto il resto

Nella colazione del giorno di gara aggiungere:

una fetta di pane + un cucchiaio di miele + 2 noci o 6 mandorle o 8 nocciole

Subito dopo la gara:

un succo di frutta biologico (brick da 200-250 ml) o una banana + un panino con dell’affettato magro

 

NOTE:

  • Bere almeno 1,5/2 litri di acqua ben distribuiti nella giornata

  • Per condire utilizzare aceto di mele e limone

  • Utilizzare cannella, curry, curcuma e spezie varie

  • Limitare o eliminare il sale


INTEGRAZIONE CONSIGLIATA:


MATTINO:

  • AminoHealth: 3 cp

  • ProteinaHealth: 10 gr

  • TioHealth: 1 cp


PRANZO:

  • TioHealth: 2 cp


PRIMA DI ALLENARSI:

  • AminoHealth: 3 cp

  • CarniHealth: 3 cp


DURANTE ALLENAMENTO:

  • WorkHealth: 1 misurino in 500 cc di acqua


DOPO ALLENAMENTO:

  • WorkHealth: 1 misurino