LA DIETA PER GLI SPORTIVI

LA DIETA PER GLI SPORTIVI

COLAZIONE:

a scelta tra:

• 5 biscotti per dieta a zona + una tazza di the verde deteinato
• 3 fette di pane croccate o una fetta e mezza di pane integrale o ai 5 cereali tostato + 60 gr di cotto o crudo o arrosto di tacchino o bresaola o speck sgrassato + 1 noce o 3 mandole + una tazza di the verde deteinato
• Un uovo intero + 2 bianchi (puoi farli anche strapazzati o sodi) + 3 fette di pane croccante o una fetta e mezza di pane integrale o ai 5 cereali tostato + mezzo bicchiere di spremuta d’arancia senza zucchero + una tazza di the verde deteinato

META' MATTINA:

a scelta tra:

• 30 gr di Parmigiano stagionato sopra i 24/30 mesi + un frutto grande o 3 fette di pane croccante o una fetta e mezza di pane integrale o 5 cereali

• 30 gr di affettato magro (bresaola, cotto, crudo, arrosto di tacchino) + 3 fette di pane croccante o una fetta e mezza di pane integrale o 5 cereali + mezzo bicchiere di spremuta d’arancia senza zucchero + una noce o 3 mandorle o 4 nocciole

• Una barretta per dieta a zona o proteica (25-27gr) + un bicchiere di spremuta d’arancia senza zucchero

PRANZO:

3 volte alla settimana inserire 70/80 gr di pasta o riso integrali con sugo leggero

300 gr di verdure (no patate, mais, legumi) o un piatto e mezzo di minestrone o passato di verdure

+ insalata in foglia e finocchi liberi

+ un cucchiaio e mezzo di olio extra vergine di oliva 

+ secondo piatto a scelta tra:

•     150 gr di carne magra (cavallo, pollo, tacchino, coniglio, cavallo, manzo, ecc….)
•     180 gr di pesce (no anguilla)
•     un uovo + una scatoletta di tonno (160gr) (non mangiarlo se lo hai mangiato a colazione)
•     90 gr di affettato magro (massimo due volte a settimana)

+ 3 fette di pane croccante o una fetta e mezza di pane integrale o 5 cereali

+ 200 gr di frutta (non mangiare frutta e pane se hai mangiato la pasta)

META' POMERIGGIO:

a scelta tra:

• 30 gr di Parmigiano stagionato sopra i 24/30 mesi + un frutto grande o 3 fette di pane croccante o una fetta e mezza di pane integrale o 5 cereali

• 30 gr di affettato magro (bresaola, cotto, crudo, arrosto di tacchino) + 3 fette di pane croccante o una fetta e mezza di pane integrale o 5 cereali + mezzo bicchiere di spremuta d’arancia senza zucchero + una noce o 3 mandorle o 4 nocciole

• Una barretta per dieta a zona o proteica (25-27gr) + un bicchiere di spremuta d’arancia senza zucchero

• 4 biscotti a zona + un bicchiere di spremuta d’arancia senza zucchero

CENA:

a scelta tra:

• 400 gr di verdure (no patate, mais, legumi) o un piatto e mezzo di minestrone 
• (due volte alla settimana inserire un piatto scarso di fagioli (circa 90/100 gr a cotto) o di patate (circa 200 gr a crudo)

+ insalata in foglia e finocchi liberi

+ un cucchiaio e mezzo di olio extra vergine di oliva 

+ secondo piatto a scelta tra:

•     120 gr di carne magra (cavallo, pollo, tacchino, coniglio….)
•     150 gr di pesce (no anguilla)
•     un uovo + una scatoletta di tonno (160gr)
•     100 gr di affettato magro (massimo due volte a settimana)
•     150 gr di crescenza light o ricotta vaccina o 40 gr di Parmigiano stagionato sopra i 24 mesi + 30 gr di affettato (magro) (massimo 2 volte alla settimana)

+ 150 gr di frutta
+ 3 fette di pane croccante o una fetta e mezza di pane integrale o 5 cereali
 (mangiare solo 200-250 gr di frutta se si sono inseriti i fagioli o patate nella cena)

SPUNTINO:

se passano almeno 2,5-3 ore (10 minuti prima di dormire)

a scelta tra:

• 4 biscotti a zona
• 30 gr di affettato magro (bresaola, cotto, crudo, arrosto di tacchino)  + 2 fette di pane croccante

La sera prima delle gare, aggiungere un piatto scarso di pasta o riso integrali e mantenere tutto il resto

Nella colazione del giorno di gara aggiungere:

una fetta di pane + un cucchiaio di miele + 2 noci o 6 mandorle o 8 nocciole

Subito dopo la gara:

un succo di frutta biologico (brick da 200-250 ml) o una banana + un panino con dell’affettato magro

NOTE:

• Bere almeno 1,5/2 litri di acqua ben distribuiti nella giornata

• Per condire utilizzare aceto di mele e limone

• Utilizzare cannella, curry, curcuma e spezie varie

• Limitare o eliminare il sale

INTEGRAZIONE CONSIGLIATA:

MATTINO:

• AminoHealth: 3 cp

• ProteinaHealth: 10 gr

• TioHealth: 1 cp

PRANZO:

• TioHealth: 2 cp

PRIMA DI ALLENARSI:

• AminoHealth: 3 cp

• CarniHealth: 3 cp

DURANTE ALLENAMENTO:

• WorkHealth: 1 misurino in 500 cc di acqua

DOPO ALLENAMENTO:

• WorkHealth: 1 misurino