Gli integratori alimentari sono i normali "nutrienti" cioè le sostanze comunemente presenti nel cibo che abitualmente consumiamo, selezionate e concentrate industrialmente nelle varie forme (capsule, compresse, tavolette, bustine, bevande...) allo scopo di consentire più facilmente la copertura del fabbisogno giornaliero.
Il fabbisogno minimo giornaliero per i vari principi attivi è codificato con apposite tabelle: le più conosciute sono RDA = Recommended Dietary Allowances e LARN = Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti, che suggeriscono valori specifici per ogni nutriente con variazioni in rapporto ad età e sesso e per l'apporto calorico anche a peso e altezza. I valori di queste tabelle si riferiscono ad individui "normalmente" attivi, al fine di mantenere un adeguato stato di salute. Nello sportivo le esigenze sono ovviamente diverse. E' ovvio che i processi metabolici degli atleti sono più intensi di quelli di un sedentario, ed è naturale quindi che i fabbisogni aumentino di conseguenza.
Un integratore alimentare diventa utile quando ciò che mangiamo non è in grado di soddisfare il nostro fabbisogno, ossia non riesce a coprire le necessità minime di alcuni nutrienti specifici necessari all'organismo per poter funzionare regolarmente.
Va chiarito che non esiste alcun integratore alimentare in grado di "potenziare" le capacità di prestazione sportiva, ma è necessario alimentarsi in modo adeguato ricorrendo anche agli integratori, se serve, in base alle proprie necessità derivanti dal tipo di attività fisica svolta per poter ottenere il massimo rendimento possibile.
L'assunzione degli integratori non è in grado di ottenere un aumento delle capacità di prestazione ,altrimenti sarebbe doping e quindi proibito, ma consente all'organismo di dare il meglio delle proprie capacità.
Gli integratori potranno quindi contenere: vitamine, sali minerali, zuccheri, proteine o aminoacidi, acidi grassi, "proenergetici" (carnitina, creatina etc.). La loro scelta dipenderà dagli obiettivi che ci si prefigge e dal tipo di attività svolta:
Gli integratori energetici sono i carboidrati, principalmente per le prestazioni di lunga durata (ossia di almeno 1 ora). La scelta tuttavia deve essere molto oculata, sia in termini di quantità assunta che in termini di "qualità" (in rapporto all'indice glicemico).
In condizioni di intenso lavoro e in condizioni ambientali che richiedono forte sudorazione, l'assunzione di acqua può aumentare di 6 volte rispetto al normale
Sicuramente la principale perdita di acqua durante attività fisica è attraverso il sudore.
Il sudore è prodotto dalle ghiandole sudoripare (ve ne sono circa 3 milioni variamente distribuite) a partire dal plasma; contiene un terzo di cloruro di sodio rispetto al plasma. Il sudore bagna la cute e la sua evaporazione comporta una notevole dispersione di calore: infatti il processo di evaporazione richiede energia che viene sottratta all'organismo sotto forma di calore. Il meccanismo dell'evaporazione è molto efficiente, al punto che la temperatura della pelle, in seguito ad evaporazione, può essere inferiore alla temperatura ambiente. Naturalmente il presupposto è che il sudore possa evaporare; la condizione che limita l'evaporazione è l'aumento dell'umidità dell'aria. In condizioni di caldo umido, l'atleta suda moltissimo, ma, poiché il sudore evapora con difficoltà, si verifica ipertermia.
Il reintegro delle perdite di sudore è importantissimo in quanto una riduzione di solo il 4/5% del contenuto in acqua influisce negativamente sulla performance. Inoltre, la funzione principale della sudorazione è quella di contribuire alla termoregolazione: se il soggetto ha perso tanti liquidi stenta a sudare e va in ipertermia. Gravi conseguenze della disidratazione sono i crampi e l'ipertermia che può portare al colpo di calore.
La reidratazione prevede sostanzialmente che si rimpiazzino i liquidi perduti; poiché il liquido principalmente perduto è il sudore, occorre assumere liquidi che abbiano una composizione simile al sudore. I liquidi reidratanti sono attualmente arricchiti di glucosio e di alcuni oligoelementi. Per una prova di fondo impegnativa, che comporti notevole sudorazione, è necessario bere almeno 1/1.5 l/ora , cominciando a bere subito dopo i primi 20 minuti. Si consiglia anche di bere prima dell'inizio della prova (circa 300 ml, a piccoli sorsi), soluzione non sempre gradita perché stimola la diuresi.
E' utile associare l'assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico (a rapido assorbimento) a quella di acqua e sale, necessaria per il reintegro idro-salino. La presenza di carboidrati ad alto indice glicemico (glucosio o maltodestrine) inoltre facilita l'assorbimento dell'acqua, se la concentrazione tuttavia resta compresa tra il 4 e l'8%: in termini pratici questo significa 40 - 80 grammi di carboidrati per litro di acqua; tuttavia bisogna stare attenti a non superare l'assunzione di 60 grammi per ogni ora di attività fisica. L'assunzione dovrà avvenire inoltre diluita nel tempo; non essendo possibile da un punto di vista pratico un'assunzione continua, occorre cercare di frazionare l'assunzione della bevanda zuccherina ogni 10 - 15 minuti circa; le maltodestrine, essendo polisaccaridi costituiti da tante molecole di glucosio a pronta digestione, sono più indicate dello zucchero semplice per evitare rischi di carie dentale (maggiori in caso di bevande zuccherine).
Il fabbisogno proteico giornaliero per un atleta che si alleni regolarmente, indipendentemente dal tipo di sport (potenza o endurance), arriva a 1.7 g per kg di peso.
Questo dato va modificato se l'apporto alimentare avviene mediante cibi dal contenuto in proteine a basso valore biologico, come cereali e legumi.
Se il fabbisogno calorico quotidiano dell'atleta è elevato non è difficile arrivare a coprire le necessità plastiche proteiche con l'alimentazione (latte, uova, carne e pesce sono gli alimenti principali).
Per atleti viceversa il cui impegno fisico sia regolare e quotidiano, ma senza un grosso dispendio energetico , come avviene ad esempio quando l'allenamento sia mirato principalmente ad un potenziamento della forza (e quindi ad un incremento delle masse muscolari), può risultare più difficile riuscire ad assicurare all'organismo tutti i "mattoni" di cui ha bisogno.
L'assunzione di integratori proteici è maggiormente indicata dopo l'allenamento, quando vengono innescati i processi anabolici ; inoltre è importante associare all'apporto proteico anche un adeguato apporto di vitamine del gruppo B (in particolare B6, B9 e B12), necessarie all'organismo per utilizzare le proteine ed avviare i processi di "ricostruzione" del tessuto muscolare.Il ricorso ad integratori richiede necessariamente una valutazione globale dell'apporto proteico alimentare, onde evitare il rischio di esagerare e sovraccaricare così il rene nel suo lavoro di smaltimento delle scorie azotate. E' inoltre buona regola assumere questi integratori con abbondante acqua (e mai durante l'allenamento, ma dopo circa una o due ore).
Per la loro capacità di contrastare il passaggio di triptofano nel cervello e per la loro attività "tampone" nei confronti dell'acidosi metabolica, una somministrazione di aminoacidi a catena ramificata ( leucina, isoleucina e valina) prima di un impegno fisico intenso e protratto può risultare utile nell'ostacolare l'appannamento mentale da affaticamento.
Aminoacidi ramificati e triptofano hanno la stessa "porta di ingresso" per raggiungere il cervello. Durante l'esercizio fisico il muscolo richiama gli aminoacidi ramificati dal sangue e questo calo rende più agevole il passaggio del triptofano nel cervello. Nel cervello questo viene trasformato in serotonina, un neurotrasmettitore implicato nel meccanismo dell'affaticamento; aumentando la quota di serotonina in circolo aumenta il grado di appannamento ed affaticamento di origine centrale.
Per la loro capacità inoltre di impedire il calo dei livelli di glutamina plasmatica che avviene durante uno sforzo fisico intenso, il ricorso ad una loro somministrazione regolare risulta indicata durante i periodi di allenamento intenso , quando cercando di aumentare le capacità prestative l'atleta aumenta i carichi di lavoro e i rischi di una sindrome da sovrallenamento.
La loro assunzione deve avvenire circa 60 minuti prima dello sforzo
Il fabbisogno raccomandato giornaliero ammonta in totale a circa 83 mg/kg/die (in un uomo di 70 kg arriva quindi a circa 6 grammi/die). Nell'atleta il fabbisogno è come abbiamo visto superiore, fino a raddoppiare. Il dosaggio consigliato per un atleta, in funzione della corporatura e del carico di lavoro, può variare tra i 6 e i 10 grammi al giorno. La loro somministrazione si è dimostrata efficace se frazionata durante l'arco della giornata, prima e dopo l'attività fisica (preferibilmente lontano dai pasti); non dimentichiamo infatti che gli aminoacidi ramificati sono aminoacidi essenziali e rientrano anch'essi nelle necessità del turn-over proteico generale.
Non è un aminoacido essenziale, ma è tuttavia estremamente importante per l'atleta. Circa il 20% di tutto il pool di aminoacidi circolante nel sangue è costituito infatti da glutammina, che si può perciò definire il veicolo più importante di trasporto di azoto tra i tessuti.
Viene altamente utilizzato dai muscoli in attività e per tale motivo i suoi livelli plasmatici, in corso di attività fisica protratta, diminuiscono progressivamente (tuttavia la somministrazione preventiva di aminoacidi a catena ramificata attenua questo calo). Al termine dello sforzo i livelli di gultammina plasmatica tendono a ristabilirsi in un tempo variabile da alcune ore ad alcuni giorni, a seconda dell'intensità dello sforzo eseguito e delle capacità di recupero dell'atleta.
Le proteine costituiscono i cosiddetti "mattoni" nell'organismo per la sintesi del materiale cellulare durante i processi anabolici, che portano cioe' all'accrescimento tissutale. Gli amminoacidi, che sono i costituenti delle proteine, contribuiscono al metabolismo energetico. L'organismo non riesce a sintetizzare 8 amminoacidi che quindi devono essere introdotti attraverso l'alimentazione quotidiana. Questi 8 amminoacidi vengono percio' denominati amminoacidi essenziali . Inoltre, l'organismo sintetizza la cistina dalla metionina e la tirosina dalla fenilalanina. I rimanenti 9 amminoacidi vengono definiti non essenziali e vengono sintetizzati dal nostro corpo.
Significa che tali amminoacidi possono essere sintetizzati da altri composti gia' presenti nell'organismo. Tra questi annoveriamo la glutammina , appunto, un amminoacido non essenziale, cioe' sintetizzato direttamente dal corpo umano. La sua sintesi avviene principalmente nel tessuto muscolare partendo da ammoniaca e acido glutammico per poi venir inviato ad altri tessuti ed organi secondo le esigenze e richieste metaboliche ed energetiche specifiche di ognuno di questi. La glutammina e' l'amminoacido piu' abbondante del corpo umano e sembra possedere numerose funzioni regolatorie ricoprendo quindi un ruolo fondamentale nell'equilibrio amminoacidico globale. Un importante ruolo della glutammina risiede nel mantenimento delle difese immunitarie dell'organismo. Cellule linfocitarie e macrofagi che hanno il ruolo di difendere il nostro organismo dalle infezioni sfrutterebbero la glutammina in qualita' di fonte di rifornimento. In condizioni normali, di riposo, il corpo e' in grado di produrre tutta la glutammina necessaria, mentre in condizioni di stress o di affaticamento muscolare la richiesta aumenta e una carenza di glutammina potrebbe essere in correlazione con i fenomeni immunodeppressivi che si verificano dopo un allenamento intenso. A questo scopo l'integrazione con glutammina potrebbe ridurre l'incidenza di patologie infettive delle prime vie aeree che costituisce un fenomeno statisticamente significativo dopo una competizione prolungata o dopo allenamenti particolarmente intensi e gravosi.
La carnitina è una molecola importante nel metabolismo degli acidi grassi.
La carnitina alimentare deriva ovviamente dagli alimenti animali: carne e pesce. L'organismo umano è comunque in grado di sintetizzarla a partire da metionina e lisina (due aminoacidi essenziali).
Negli atleti si è osservato che la capacità del muscolo di ossidare gli acidi grassi è direttamente proporzionale ai suoi livelli intracellulari di carnitina. Poiché inoltre l'esercizio fisico può provocare una perdita di carnitina dal muscolo, la possibilità che l'atleta possa trovare giovamento da un supplemento di carnitina costituisce la logica conclusione di queste osservazioni.
La carnitina svolge nel corpo molteplici funzioni. Migliora l’umore, sostiene numerose funzioni cerebrali e consente una maggiore resistenza allo stress.
Lo sfinimento e la stanchezza eccessiva sono spesso dovuti al troppo stress senza sufficienti fasi di riposo.
La carnitina contribuisce notevolmente alla produzione di energia poiché trasporta gli acidi grassi nelle «centrali elettriche» delle cellule (mitocondri). In questo modo la carnitina può migliorare anche l’approvvigionamento di energia delle cellule cerebrali. In caso di intensi sforzi fisici e mentali può essere opportuna una sua assunzione supplementare per sentirsi più in forma: gli sforzi di natura sia fisica che mentale vengono sopportati meglio e più a lungo ed aumenta la resistenza allo stress.
Tra le varie vitamine, tutte essenziali per l'organismo anche nei sedentari, ma facilmente rintracciabili in un'alimentazione varia e completa, quelle di cui può sicuramente aumentare il fabbisogno in un atleta sono
Tra le vitamine del gruppo B è opportuno sottolineare l'importanza della piridossina (vitamina B6), dell'acido folico e e della cianocobalamina (vitamina B12) , visto l'aumento del turn-over proteico e dei processi di resintesi in chi si allena quotidianamente; ancor maggiore sarà il loro fabbisogno se l'atleta si trova in un periodo di potenziamento delle capacità di forza, con incremento quindi delle masse muscolari. E' difficile stabilire con precisione di quanto aumenti il fabbisogno in queste situazioni, ma ci si può ragionevolmente riferire all'incremento del fabbisogno proteico (che nell'atleta è circa il doppio rispetto ai sedentari). Le altre vitamine (B1, B2, B3 e B5) diventano maggiormente richieste in caso di atleti che abbiano un notevole dispendio energetico globale, con incremento dei processi ossidativi a scopo energetico.
Per quanto riguarda la vitamina C, che esplica anche un'azione antiossidante, la sua importanza per l'atleta deriva dalle sue molteplici funzioni, tutte non solo importanti, ma maggiormente richieste in occasione di attività fisica regolare:
I radicali liberi sono molecole instabili che tendono molto facilmente a reagire con altre molecole; si generano così delle reazioni a catena, tramite le quali avviene il passaggio dei radicali liberi da una molecola ad un'altra. Le molecole organiche coinvolte in queste catene di reazioni vengono modificate e danneggiate.
Gli organismi viventi, che utilizzano l'ossigeno per il mantenimento della vita, sviluppano una discreta quantità di radicali liberi. Tutte le molecole biologiche possono venir danneggiate dai radicali liberi, ma particolarmente sensibili risultano le molecole lipidiche, e tra queste quelle che rientrano nella struttura delle membrane cellulari; si parla così di perossidazione lipidica o lipoperossidazione, fenomeno seriamente dannoso in quanto produce una reazione a catena, che si autopropaga. Il danno cellulare e/o tissutale indotto dalla lipoperossidazione può essere limitato ed essere ancora reversibile solo se vi è una sufficiente protezione mediata dagli antiossidanti. I radicali liberi possono inoltre danneggiare anche le strutture proteiche e gli acidi nucleici del DNA
Nel caso di individui con una corretta dieta, le difese dell'organismo sono sufficienti e rispondono adeguatamente all'aumento di stress ossidativo.
Dobbiamo tener presente che i radicali liberi vengono prodotti normalmente dal nostro organismo , ed in alcune situazioni (inquinamento, fumo di sigaretta) aumenta la loro produzione e si creano le premesse per un danno ai tessuti. Un loro aumento "fisiologico" avviene anche nell'atleta agonista , in seguito al maggior "turn-over" a cui viene sottoposto il suo organismo. E' chiaro che questa esagerata produzione, anche se non tale da produrre patologie vere e proprie, può favorire un invecchiamento precoce, proprio come può avvenire in una struttura sottoposta a maggior usura del normale.
Esistono sostanze in grado di interrompere l'evoluzione della reazione a catena radicalica: alfa-tocoferolo o vitamina E, acido ascorbico o vitamina C, carotenoidi, tra cui la vitamina A;
La vitamina E sembra, al momento attuale, la piu' importante sostanza antiossidante, in relazione all'esercizio fisico. Numerosi studi hanno evidenziato effetti benefici della supplementazione con vitamina
Esistono inoltre sostanze in grado di inattivare direttamente i radicali liberi, come ad esempio il coenzima Q o ubiquinone, che tuttavia agisce anche "rigenerando" la vitamina E ossidata rendendola così nuovamente attiva;
Il Coenzima Q10 esplicherebbe la sua azione antiossidante sia a livello della catena respiratoria sia come riciclatore della vitamina E.
Accanto a ciò è opportuno ricordare che altri agenti antiossidanti sono i flavonoidi, polifenoli ampiamente presenti nei vegetali. Particolarmente ricchi di questi antiossidanti sono le foglie del the e quelle della "Ginkgo biloba".
Un'altra sostanza antiossidante e' il selenio. L'azione antiossidante del selenio sarebbe legata alla sua incorporazione nella struttura della glutatione perossidasi e di altri enzimi, che proteggono le membrane plasmatiche dai danni provocati dai radicali liberi. Sembra che il selenio manifesti anche proprieta' antitumorali.
Da tutto ciò è evidente l'importanza di una dieta equilibrata per un atleta, con una scelta varia di alimenti in grado di contenere quotidianamente un apporto adeguato delle vitamine.
Non c'e' dubbio che l'attivita' fisica, soprattutto se esercitata in maniera uniforme e costante nel tempo influisca positivamente su tutta una serie di parametri fisiologici, costituendo sicuramente una forma di prevenzione di numerose patologie. Tuttavia, l'esercizio fisico, lo sport e soprattutto l'attivita' agonistica hanno effetti collaterali, che vanno tenuti in debita considerazione ed eventualmente, se possibile, prevenuti. Tutto questo perche' il metabolismo aerobico durante l'esercizio fisico aumenta, incrementando a sua volta, la produzione di radicali liberi.
Teniamo presente che l'ossigeno e' presente per il 21% nel corpo umano. La maggior parte dell'ossigeno che entra nei processi metabolici mitocondriali si lega all'idrogeno formando quella molecola che tutti conosciamo come H2O, e cioe' l'acqua, così vitale ed importante per noi. Ma l'ossigeno puo' anche essere dannoso: alcuni suoi atomi fanno parte di molecole che appunto denominiamo radicali liberi molto instabili, per la presenza di uno o piu' elettroni liberi, molto "avidi" e quindi perennemente alla ricerca di altre molecole cui attaccarsi. Si formano per "perdita" di elettroni nelle varie tappe del loro trasporto. La conseguenza di questa unione e' una degenerazione cellulare. Tuttavia essi sono anche utili in quanto il nostro organismo utilizza questa capacita' di "demolizione" contro" virus o batteri, per spezzare e utilizzare l'ossigeno del corpo e per la contrazione del tessuto liscio dei vasi sanguigni, promuovendo così una corretta circolazione nel sangue. Quando il numero dei radicali liberi e' sotto controllo si e' in una condizione di equilibrio. Un eccesso, al contrario, porta ad una serie di conseguenze quali: danni tipici dell'invecchiamento, arteriosclerosi, danni a mucose ed altre strutture cellulari ed infine alterazioni alla catena genetica del DNA.
Altri fattori, poi, contribuiscono alla formazione di radicali liberi: l'inquinamento dell'aria, insetticidi e prodotti chimici presenti nei cibi, il fumo di sigaretta, le radiazioni, lo stress fisico o emotivo ed alcuni medicinali.
