LA DIETA PER IL CALCIATORE

LA DIETA PER IL CALCIATORE

 

COLAZIONE:

a scelta tra:

• 2 fette di pane ai 5 cereali o integrale o 4 fette di pane croccante + 70/80 gr di prosciutto cotto sgrassato o crudo sgrassato o bresaola + 2 noci o 6 mandorle + 1 vasetto di yogurt magro alla frutta + un bicchiere di spremuta di arancia non zuccherato + 3 biscotti arricchiti di calcio e vitamine + the verde (limone+fruttosio)
• 300ml latte senza lattosio o di soia non aromatizzato o 2 vasetti di yogurt bianco magro o magro alla frutta + 15 gr di ProteinaHealth + 3 fette di pane croccante o fette biscottate integrali + 2 cucchiaini di burro d’arachidi o crema di mandorle (biologici) + 1 cucchiaio raso di marmellata biologica senza zucchero + un bicchiere di spremuta di arancia non zuccherato + 3 biscotti arricchiti di calcio e vitamine

 

SPUNTINO DI META' MATTINA:

se hai allenamento la mattina, non farlo ma assumi 500 ml di yogurt da bere alla frutta + 10 gr di proteinahealth subito dopo allenamento (sorseggiane metà prima della doccia e metà dopo)

a scelta tra:

• 15 gr di proteinahealth + 200 ml di latte senza lattosio o di soia + 2 biscotti arricchiti di calcio e vitamine
• 60 gr di crudo, cotto o bresaola + 4 fette di pane croccante + 1 noce o 3 mandorle
• 40 gr di grana + 200 gr di frutta + 2 biscotti arricchiti di calcio e vitamine
• una barretta proteica (55gr) + 1 biscotto arricchito di calcio e vitamine
• 2 vasetti di yogurt magro alla frutta + 15 gr di proteinahealth + 1 noce o 3 mandorle + 2 biscotti arricchiti di calcio e vitamine

 

PRANZO:

a scelta tra:

• 80 gr di pasta integrale o kamut o farro o riso meglio se integrale con sughi leggeri (due giorni a settimana, sostituisci pasta o riso con l’avena decorticata)

(per 15 giorni, alternami un giorno in cui mangi la pasta o riso ed uno in cui la sostituisci mangiando 500 gr di verdure (no patate, mais, legumi) cotte o crude + 250/300 gr di frutta)

+ 1 cucchiaio e mezzo di olio extra vergine di oliva + verdure in quantità (no patate, mais, legumi)

+ secondo piatto a scelta tra:   

• 180gr di carne magra (cavallo, pollo, tacchino, maiale, manzo magro, coniglio,ecc)
• 200 gr di pesce (no anguilla)
• 1 uovo + 1 scatoletta grande di tonno (160gr) 
• 120 gr di affettato magro

+ 3 fette di pane croccante o una fetta e mezza di pane integrale o ai 5 cereali

+ 2 noci o 6 mandorle o 12 pistacchi

(se fai doppio allenamento aggiungi 3-4 biscotti arricchiti di calcio e vitamine)

 

META’ POMERIGGIO:

(almeno un’ora prima di allenamento)

a scelta tra:

• 15 gr di proteinaealth + 200 ml di latte senza lattosio o di soia + 2 biscotti arricchiti di calcio e vitamine
• 60 gr di prosciutto crudo, cotto o bresaola + 4 fette di pane croccante + 1 noce o 3 mandorle
• 40 gr di grana + 200 gr di frutta + 2 biscotti arricchiti di calcio e vitamine
• una barretta proteica (55gr) + 1 biscotto arricchito di calcio e vitamine
• 2 vasetti di yogurt magro alla frutta + 15 gr di proteinahealth + 1 noce o 3 mandorle + 2 biscotti arricchiti di calcio e vitamine

 

CENA:

(solo 2 giorni alla settimana-nel doppio allenamento-aggiungi 70 gr di pasta integrale o farro o kamut o riso integrale o parboiled con sugo leggero (puoi usare parte del secondo piatto per il sugo: ragù, al tonno, ecc)

300 gr di verdure (no patate, mais, legumi)

oppure un piatto e mezzo di minestrone colmo con poco brodo, ma senza pasta o riso (di sole verdure)

+ 1 cucchiaio e mezzo di olio extra vergine di oliva

+ secondo piatto a scelta tra:   

• 200gr di carne magra (cavallo, pollo, tacchino, maiale, manzo magro, coniglio,ecc)

• 250 gr di pesce (no anguilla)

• 2 uova (intere) + 1 scatoletta grande di tonno (160gr)

• 150 gr di affettato magro

+ 4 fette di pane croccante o 2 fette di pane integrale o ai 5 cereali o 200 gr di frutta (non mangiare frutta e pane se mangi la pasta)

+ 2 biscotti arricchiti di calcio e vitamine

+ 2 noci o 6 mandorle o 12 pistacchi

 

SPUNTINO:

se passano almeno 2,5/3 ore dalla cena (10 minuti prima di dormire)

• 200 ml di latte senza lattosio o di soia non aromatizzato + 15 gr di proteinahealth + un biscotto arricchito di calcio e vitamine + 1 noce o 3 mandorle

3 giorni alla settimana (che non coincidano col doppio allenamento) sostituisci con:

• 25 gr di proteinahealth sciolte in acqua + 2 noci