RUGBY, ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE

Rugby, alimentazione e integrazione 

Il rugby è una disciplina sportiva agonistica molto impegnativa dove entrano in gioco diverse componenti fisiche.

Il  rugbista si allena nello specifico del suo ruolo potenziando la forza, la resistenza ed il gesto atletico. Da molti anni il lavoro di potenziamento muscolare con pesi e macchine isotoniche ha condizionato favorevolmente lo sviluppo della forza e della massa muscolare degli atleti impegnati in questo sport.

Nel rugby, tradizionalmente, per ogni ruolo in campo è richiesta una specifica caratteristica fisica, che sia la forza pura, come nel caso del pilone, o la velocità, caratteristica delle ali. Nel rugby moderno la specificità dei ruoli non può più prescindere dal fatto che ogni giocatore deve necessariamente allenare e possedere potenza, forza e velocità, oltre ad avere un’ottima base tecnica e una buona predisposizione per il gioco di squadra. Questo comporta che gli allenamenti per questo tipo di disciplina prevedano periodi di preparazione atletica in cui si effettua potenziamento fisico, sessioni di fondo medio, scatti e ripetute alternate ad allenamenti tecnico-tattici, imprescindibili per l’affinamento del gioco di squadra

Un ‘alimentazione bilanciata che preveda un apporto elevato di carboidrati, un buon apporto di proteine, pochi zuccheri ed una discreta quota di grassi vegetali diventa pertanto fondamentale per completare la preparazione atletica del rugbista. Affiancando a questo tipo di alimentazione un'integrazione alimentare con creatina monoidrato (WorkHealth), aminoacidi a catena ramificata (AminoHealth) e glutamina (GlutaHealth) si mantiene efficiente l’organismo e si permette all’atleta di recuperare velocemente tra una seduta di allenamento e la successiva. 

Di seguito elencati alcuni suggerimenti utili per massimizzare la prestazione fisica e la preparazione atletica del rugbista.

 

Alimentazione nel rugby

Fare 6 pasti al giorno

Durante il periodo agonistico è necessario garantire in modo costante un apporto bilanciato di nutrienti durante tutto l’arco della giornata. In questo modo si ripristinano le scorte di glicogeno epatico e muscolare, necessarie per garantire il recupero psicofisico. E’ importante considerare la quantità e qualità degli alimenti assunti con l’alimentazione, in quanto è da considerare anche la vicinanza tra i pasti i gli allenamenti quotidiani. Di norma tre pasti importanti (colazione, pranzo e cena) oltre due o tre spuntini da intervallare durante la giornata. L’assunzione di integratori energetici e proteico-energetici è considerarsi come uno spuntino a tutti gli effetti, con il vantaggio di alleggerire molto la digestione.

Colazione

La colazione, ricca di nutrienti, senza eccedere con la calorie, è importantissima per incrementare i livelli energetici sia nel breve che nel medio termine. Sono da privilegiare carboidrati complessi come i fiocchi di avena, i cereali ed i fiocchi di riso in abbinamento a marmellata, yogurt alla frutta o magro e frutta. E’ possibile integrare la colazione con almeno 25 g di proteine del siero di latte (ProteinaHealth) o proteine totali del latte per supportare la richiesta muscolare di aminoacidi. E’ importante ricordare che le proteine vengono correttamente assimilate in presenza di un elevata fonte energetica e pertanto la colazione rappresenta un’opportunità per la condizione fisica globale di ogni atleta.

Si consiglia di fare colazione almeno un paio di ore prima dell’allenamento ed in alternativa è necessario ridurre il carico calorico dei nutrienti onde appesantire troppo la digestione durante l’allenamento stesso.

Pranzo e cena

L’apporto di carboidrati complessi come il riso e le patate sono da privilegiare rispetto alla pasta. La digeribilità dei primi ne permette un impiego anche poco distante dall’attività fisica e la risposta muscolare migliora in quanto l’apporto di energia si spalma su di un tempo maggiore. La carne è fondamentale per il recupero muscolare ed è preferibile assumere carne magra bianca (pollo, tacchino o vitello) oltre a pesce, uova e formaggio. L’impiego di olio di oliva è necessario come condimento per le verdure che non devono mai mancare.

La sera è necessario ridurre la quota di carboidrati a favore delle proteine in modo da evitare l’accumulo di energia, sotto forma di grasso, durante la notte.

 

L’idratazione muscolare

E’ fondamentale assumere quotidianamente diversi litri di acqua in aggiunta ai liquidi convenzionali quali latte e succo di frutta. L’acqua è necessaria, oltre che per i naturali processi fisiologici, anche per la formazione del glicogeno muscolare, in quanto per ogni grammo di glucosio servono 3 grammi di acqua per formare una molecola di glicogeno all’interno dei tessuti. Ogni atleta dovrà considerare quindi il quantitativo di carboidrati e proteine, assunte quotidianamente e integrare con acqua e sali minerali durante tutta la giornata.

La disidratazione è un fenomeno molto frequente negli sport di resistenza e forza come il rugby; perdendo oltre il 3% di acqua, il corpo riduce la capacità aerobica ed anche la forza esplosiva viene compromessa. E’ consigliabile l’assunzione di almeno un litro di acqua per ogni ora di allenamento o partita. La soluzione può contenere una miscela di sali ipotonici o isotonici e la bevanda non deve essere troppo fredda. L’utilizzo di integratori per il rugby con proteine e carboidrati può essere assunta prima o dopo l’allenamento e dovrà essere tarata in funzione del tipo di programma di lavoro specifico che l’atleta sta seguendo (forza, resistenza etc.).

 

Integrazione alimentare

OverHealth ha sviluppato una linea di integratori per lo sport. Nel caso specifico del rugby particolarmente indicati sono:

AminoHealth

Gli amminoacidi sono le unità chimiche che costituiscono le proteine, le quali non esisterebbero senza la corretta combinazione di amminoacidi.

Ma per capire l’importanza degli amminoacidi è necessario comprendere quanto siano essenziali per la vita le proteine. Esse fanno funzionare i processi chimici che ci tengono in vita e costituiscono muscoli, tendini, ossa.

Quindi gli amminoacidi hanno la capacità di nutrire i muscoli e prevenire il catabolismo (perdita di massa muscolare) durante la dieta.

Ma forse non sai che…

Non tutti gli integratori di amminoacidi hanno le stesse capacità di nutrire i muscoli.

AminoHealth, può essere considerato sicuramente tra i più potenti e più assorbibili prodotti presenti sul mercato per la presenza di tutti e 9 gli amminoacidi essenziali.

Gli amminoacidi essenziali sono quegli amminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da sé in quantità sufficiente e che quindi devono essere assunti dall’esterno.

Risulta evidente l’importanza di averli tutti nello stesso integratore.

La formulazione prevede le giuste quantità di ognuno di essi, in modo da garantire la sintesi proteica durante tutto l’esercizio fisico. Infatti, non servono uguali quantità ad esempio di leucina e di fenilalanina, ma AminoHealth è formulato in modo che la formazione di proteine prosegua per tutto l’allenamento e le tue fibre muscolari possano ripararsi dopo l’allenamento.

Per poter assumere la giusta quantità di amminoacidi essenziali attraverso il cibo, prima dell’allenamento, dovresti ingurgitare grandi quantità di carne o legumi.

Sorgerebbero 2 problemi:

1. La pressione digestiva ti impedirebbe di allenarti

2. Le proteine ci mettono nove ore per essere digerite e disponibili.

Gli amminoacidi essenziali, presi 3 volte al giorno, ti danno tutte le sostanze che ti servono per la sintesi proteica, senza darti un carico digestivo elevato, e ti sostengono nel recupero muscolare.

WorkHealth

E’ fondamentale integrare nel post workout entro 30 minuti dalla fine di un allenamento o di una partita. In questo modo si massimizza il recupero muscolare. In ordine di importanza le sostanze che devono essere apportate sono l’acqua, i sali minerali (magnesio, potassio e sodio), gli zuccheri, i carboidrati (maltodestrine) e gli aminoacidi (aminoacidi ramificati, glutammina e creatina) o le proteine.

Con un solo misurino di WorkHealth diluito in ½ litro d’acqua integrerai tutti le sostanze di cui hai bisogno:

• Creatina: la supplementazione di creatina è stata segnalata da molti studi per migliorare la performance. è stato riportato che la sua supplementazione a breve termine migliori la potenza massima/resistenza (5-15%), il lavoro eseguito durante serie di contrazioni muscolari massimo sforzo (5-15%), le prestazioni sprint singolo sforzo (1-5% ), e il lavoro svolto durante l’esecuzione di sprint ripetuti (5-15%). La supplementazione di creatina durante l’allenamento è stata segnalata per promuovere significativamente aumenti di forza, massa magra, e le prestazioni principalmente da attività di esercizio ad alta intensità. Inoltre diminuisce l’accumulo di lattato muscolare che causa dolore.
• Amminoacidi essenziali: Gli amminoacidi sono le unità chimiche che costituiscono e proteine, le quali non esisterebbero senza la corretta combinazione di amminoacidi. Gli “essenziali” devono essere assunti dall’esterno in quanto il corpo non li produce. Proteggono dal “cannibalismo di muscoli” in allenamento, evitando la perdita di massa magra.
• Glutammina: amminoacido definito come “condizionatamente essenziale”, fondamentale nell’omeostasi (l’insieme di meccanismi che permettono all’organismo interno di mantenersi stabile anche al variare delle condizioni esterne). La definizione di “condizionatamente essenziale” è legata al fatto che, in determinate situazioni fisiologiche (ad esempio l’intensa attività fisica) l’organismo non riesce a sintetizzarne abbastanza per far fronte ai bisogni dell’organismo. Velocizza il recupero, protegge il sistema immunitario, è antistress.
• Beta alanina: la beta alanina è l’integratore che negli ultimi anni ha trovato più spazio nelle conferenze scientifiche. La beta alanina è l’amminoacido limitante la formazione di carnosina che è una sostanza tampone dell’acido lattico. Questo effetto tampone permette di eseguire set più prolungati, più intensi e di conseguenza un maggior volume di allenamento.
• Taurina: è fondamentale per la salute cellulare in quanto è un potente antiossidante e preserva la funzionalità mitocondriale. Inoltre questo amminoacido stimola il metabolismo aiutando a bruciare i grassi, agisce come neurotrasmettitore agendo contro la depressione ed anche sulla contrattilità muscolare. Inoltre in studi condotti sui ratti si è visto come la taurina sia in grado di stimolare il testosterone.
• Citrullina: questo amminoacido aumenta l’energia, stimola il sistema immunitario, metabolizza la L-Arginina e disintossica dalle esalazioni di ammoniaca e gas in grado di danneggiare le cellule viventi.
• Vitamine B2 e B6: Utilissime nella produzione energetica durante l’esercizio fisico.

 

CarniHealth

CarniHealth è un integratore alimentare contenente Carnitina tartrato, Fruttosio 1,6-difosfato e Coenzima Q10. CarniHealth fornisce nutrienti che portano all’organismo dinamismo, tono e lucidità, indicato per migliorare il metabolismo degli acidi grassi e come coadiuvare delle diete ipocaloriche finalizzate alla perdita di peso corporeo, associate all’attività fisica.

CarniHealth può inoltre rappresentare un valido aiuto per migliorare la performance durante esercizi fisici di durata, specie se di prevalente impegno aerobico (maratona, ciclismo, sci di fondo) o misto aerobico-anaerobico (calcio, basket).

Carnitina tartrato: ottenuta attraverso un processo di salificazione tra l’aminoacido Carnitina e l’Acido tartarico; la Carnitina tartrato rappresenta una fonte di Carnitina pura facilmente assorbibile dall’intestino; quest’ultima svolge molteplici azioni benefiche nell’organismo, tra cui la facilitazione dell’ingresso degli acidi grassi a lunga catena all'interno dei mitocondri delle cellule, dove vengono ossidati per produrre energia con il conseguente aumento di massa magra (massa muscolare) a scapito di quella grassa (riduzione del grasso corporeo). La Carnitina può inoltre supportare l'attività cardiaca, con effetto bradicardizzante durante intesi sforzi fisici (riduzione della frequenza cardiaca), dato che il cuore utilizza prevalentemente acidi grassi a scopo energetico.

Fruttosio 1,6-difosfato: è uno zucchero fosforilato, intermedio di reazione della Glicolisi, ovvero la principale via metabolica con la quale le cellule producono energia, attraverso l’ossidazione del Glucosio in Piruvato. L’integrazione alimentare con Fruttosio 1,6-difosfato fornisce energia pronta all’utilizzo e favorisce la sintesi di ATP destinata a sostenere il lavoro breve ed intenso (attività a scatti ripetuti).

Coenzima Q10: è un potente antiossidante, esso neutralizza l’azione nociva dei radicali liberi dell’ossigeno, responsabili di danno alle strutture cellulari ed invecchiamento.

Il Coenzima Q10 è inoltre coinvolto nella produzione di ATP (l’energia cellulare) attraverso la Fosforilazione Ossidativa, ovvero la fase finale del processo di metabolismo degli zuccheri (respirazione cellulare), dopo Glicolisi e ciclo di Krebs.

 

CordyHealth

Con l'assunzione di 3 compresse al giorno,CordyHealth è una miscela per il recupero da situazioni stressanti sia fisiche che psichiche.

Cordyceps, fungo dalle proprietà molteplici è usato fin dalla notte dei tempi come rinvigorente, con l' aumento della velocità di recupero post stress.

Usato in diversi protocolli per combattere la cachessia neoplastica o recupero post chemio

Attiva le vie anaboliche, e aiuta il recupero trofico e nervoso. Atleti di grande fama e successo lo usano da tempo con risultati eccelsi. A ciò si aggiunge Catuaba, utilissima nel focalizzare gli obiettivi e coadiuvante nell' attenzione e nella spinta amatoria.

Il prodotto è stato concepito come tonico/adattogeno da poter essere usato non solo in atleti, ma anche in persone a regime dietetico intenso, donando grande lucidità, dinamismo, determinazione e controllo degli indici glicemici grazie al trittico cromo/rhodiola/magnesio